كيف تعزز جهازك المناعي في 3 أسابيع؟

في ظل ازدياد الضغوط اليومية وتغيّر أنماط الحياة، أصبح الحفاظ على جهاز مناعي قوي ضرورة لا رفاهية. فالجهاز المناعي هو خط الدفاع الأول للجسم ضد الأمراض والعدوى، وتتأثر كفاءته بشكل مباشر بنمط الغذاء، وجودة النوم، ومستوى النشاط البدني، والحالة النفسية.

وقد أكد الدكتور ويل بولسيفيتش، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في ولاية كارولاينا الجنوبية، أن صحة الأمعاء لها تأثير كبير على الجهاز المناعي.

وقال بولسيفيتش لصحيفة «التلغراف» البريطانية: «الميكروبيوم المعوي والجهاز المناعي مرتبطان ارتباطاً وثيقاً. فهما يزدهران ويتطوران معاً. فإذا حسّنت صحة أمعائك، فسوف تحسّن جهازك المناعي، وإذا كنت تعاني من مشاكل الأمعاء فقد يتسبب ذلك في انتشار الالتهاب بجسمك».

وأضاف: «أرى أن الالتهاب هو التحدي الصحي لعصرنا. ويُعتقد أنه عامل رئيسي في 130 حالة مرضية، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والخرف».

واقترح بولسيفيتش خطة من ثلاث مراحل، يمكن إتمامها في غضون ثلاثة أسابيع، لتعزيز صحة الأمعاء والجهاز المناعي والحد من الالتهاب.

وقال إنه توصل إلى هذه الخطة بعد أن قضى عقداً من الزمن في معاينة مرضى يعانون من مجموعة متنوعة من مشاكل الأمعاء الالتهابية، بدءاً من التهاب القولون التقرحي وصولاً إلى داء كرون.

فماذا نعرف عن خطة الدكتور بولسيفيتش؟

الأسبوع الأول: أضف الألياف لوجباتك واحرص على النوم والرياضة

ينصح بولسيفيتش ببدء يومك بـ30 دقيقة من ضوء الشمس، لأنه يرفع مستويات الكورتيزول، المعروف باسم «هرمون التوتر»، الذي في الواقع يساعد على الاستيقاظ.

ويشرح أن الكورتيزول يحفز حركة الأمعاء، ويحول جهاز المناعة إلى حالة مضادة للالتهابات.

ويؤكد بولسيفيتش على ضرورة الامتناع منعاً باتاً عن تناول السكر المضاف، والمحليات الصناعية، والوجبات الخفيفة المالحة، واللحوم المصنعة، والوجبات السريعة، والكحول، والتدخين طوال فترة البرنامج، لارتباطها بالالتهابات.

وينصح بتناول العصائر والحساء يومياً وتناول ما لا يقل عن 10 أنواع مختلفة من «النباتات» خلال الأسبوع (التي تشمل الفواكه والخضراوات، بالإضافة إلى المكسرات والبذور والتوابل والأعشاب والبقوليات والحبوب الكاملة والقهوة وحتى الشوكولاته الداكنة).

ويقول بولسيفيتش إن هذه الأطعمة غنية بالألياف، وهي عنصر غذائي بالغ الأهمية لصحة الأمعاء، حيث تدعم وتحمي بطانة الأمعاء، وتُثبط جهاز المناعة من إنتاج الخلايا الالتهابية.

كما ينصح بصيام 12 ساعة ليلاً، على سبيل المثال، الامتناع عن الطعام من الساعة السادسة مساءً حتى السادسة صباحاً، بالإضافة إلى الحفاظ على موعد نوم ثابت والحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. ويوضح: «في الليل، نستعيد نشاطنا. إذ يُصلح حاجز الأمعاء نفسه، بينما يُحارب جهاز المناعة – الذي يكون في ذروة نشاطه ليلاً – العدوى، ويُرمم الأنسجة، ويُنظم نفسه أثناء النوم».

ويتضمن البرنامج أيضاً إضافة نصف ساعة من التمارين الرياضية إلى يومك، إن لم تكن تمارسها بالفعل، إذ ثبت أن الحركة المنتظمة تُحسّن صحة المناعة وتُقلل الالتهابات.

ويقول بولسيفيتش: «بعد هذه المرحلة الأولى، التي يجب عليك اتباعها لمدة أسبوع على الأقل، ستكون أمعاؤك جاهزة للمرحلة الثانية، حيث ننتقل إلى تغيير جذري في نظامك الغذائي».

الأسبوع الثاني: اتبع نظاماً غذائياً يعتمد على الأطعمة الكاملة وجرّب الصيام 14 ساعة

يشير الدكتور بولسيفيتش إلى أنه «في الجزء الثاني، ستنتقل إلى مستوى أعلى بكثير من حيث نوعية الطعام الذي تتناوله».

وينصح في هذه المرحلة بزيادة تناول الأطعمة النباتية لتصل إلى 20 نوعاً مختلفاً في الأسبوع، مؤكداً على أن النظام الغذائي يجب أن يتكون بنسبة 80 في المائة من «الأطعمة الكاملة»، وهي الأطعمة قليلة المعالجة، مثل الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.

ويشير أيضاً إلى أهمية تناول مصادر صحية للدهون، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والأسماك.

ويقول: «تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة، وهي مفيدة للأمعاء ولها خصائص مضادة للالتهابات».

وبينما لا ينصح بالامتناع تماماً عن تناول اللحوم، يشير إلى ضرورة عدم الإفراط في تناولها؛ لأنها قد تُسبب الالتهابات عند تناولها بكميات كبيرة.