دون حرمان… 5 خطوات بسيطة لتقليل السكر في وجبة العشاء

يعتقد كثيرون أن تقليل السكر المضاف يقتصر على تجنب الحلويات فقط، إلا أن الواقع أكثر تعقيداً؛ إذ يتسلل السكر إلى وجبات العشاء بطرق غير متوقعة، عبر الصلصات الجاهزة والأطعمة المُعلبة والمشروبات. هذا التسلل الخفي قد يؤدي إلى الشعور بالتعب السريع وزيادة الإحساس بالجوع بعد تناول الطعام. ومع ذلك، فإن إجراء بعض التعديلات البسيطة والمدروسة في مكونات وجبة العشاء يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً، دون أن تشعر بالحرمان أو تفقد متعة الأكل.

وتشير توصيات موقع «فيري ويل هيلث» إلى أن التركيز على الأطعمة الكاملة وزيادة تناول البروتين يُسهمان في تقليل استهلاك السكر وتعزيز الشعور بالشبع.

1. حضِّر صلصاتك بنفسك

قد لا تبدو الصلصات والتوابل الجاهزة حلوة المذاق، لكنها غالباً ما تحتوي على كميات ملحوظة من السكر المضاف. فعلى سبيل المثال، تُعد صلصة المارينارا والكاتشب من أبرز المصادر الخفية للسكر؛ إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة من الكاتشب على نحو 5 غرامات من السكر، وهي كمية قد تتراكم سريعاً مع تكرار الاستخدام. لذلك، يُفضَّل تحضير الصلصات في المنزل باستخدام مكونات بسيطة مثل زيت الزيتون والأعشاب الطبيعية، مما يمنحك تحكماً أفضل في المكونات. ومن البدائل قليلة السكر التي يمكن الاعتماد عليها:

– البيستو.

– الخردل.

– خل البلسميك.

– عصير الليمون.

– الأعشاب الطازجة.

2. تجنَّب الأطعمة قليلة الدسم

تُسوَّق الأطعمة قليلة الدسم غالباً على أنها خيار صحي، لكنها في كثير من الأحيان تحتوي على نسب مرتفعة من السكر لتعويض النكهة المفقودة. ويشمل ذلك منتجات مثل الزبادي قليل الدسم، والصلصات، والبسكويت.

على سبيل المثال، قد تحتوي حصة واحدة من زبادي الفانيليا قليل الدسم على 24 غراماً من السكر، مقارنةً بنحو 8 غرامات فقط في الزبادي العادي كامل الدسم. لذا، من الضروري قراءة الملصقات الغذائية بعناية، وعدم الانخداع بعبارة «قليل الدسم» دون التحقق من محتوى السكر.

3. ركِّز على الأطعمة الكاملة

عند التخطيط لوجبات العشاء، يُنصح بالاعتماد على الأطعمة الكاملة والطازجة، والتي غالباً ما تتوفر في الأقسام الخارجية من المتاجر، مثل الخضراوات والفواكه والدواجن ومنتجات الألبان. وتشمل الخيارات الأساسية:

– الخضراوات.

– الفواكه.

– البروتينات الخالية من الدهون.

– الحبوب الكاملة.

– الدهون الصحية.

في المقابل، تميل الأطعمة المُعلبة والموجودة في الأقسام الداخلية من المتاجر إلى احتواء كميات أكبر من السكر المضاف. وتشير التقديرات إلى أن أكثر من 90 في المائة من السكريات المضافة في النظام الغذائي للأميركيين تأتي من الأطعمة فائقة المعالجة. لذا، كلما أمكن، حاول تقليل الاعتماد على هذه المنتجات وتحضير وجباتك من مكونات طازجة.