تختلف كمية الكالسيوم التي تحتاجها حسب عمرك وجنسك. توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا على 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. يحتاج الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق أيضًا إلى 1000 ملليجرام ، بينما تحتاج النساء في عمر 51 عامًا فما فوق إلى 1200 ملليجرام.
يمكنك الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه من الطعام تشمل مصادر الكالسيوم الغذائية الأكثر شيوعًا منتجات الألبان مثل الحليب والجبن”، “مصادر الكالسيوم الأقل شيوعًا (لكنها لا تزال كبيرة) تشمل المصادر النباتية مثل الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت. كما توفر الفاصوليا والبذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحليب غير المصنوع من الألبان وعصير البرتقال ، مدعمة بالكالسيوم . إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام ، فإن المكملات متوفرة. ولكن ، تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكملات جديدة.
5 علامات تدل على أنك قد تكون مصابًا بنقص الكالسيوم
1. عظامك هشة وضعيفة
السمة المميزة لنقص الكالسيوم هي الفقدان العام لصحة العظام ، إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الكالسيوم ، فسيقوم جسمك بتصفية الكالسيوم من عظامك وأسنانك للحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم في الدم، يمكن أن يتسبب نقص الكالسيوم في ضعف العظام وهشاشتها إذا تركت دون رادع ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الكسر وفرص الإصابة بهشاشة العظام .
2. أنت منهك طوال الوقت
يمكن أن يؤدي نقص كميات الكالسيوم الصحية إلى الشعور بالتعب، ولكن هذا ليس إرهاقًا عاديًا – إنها حالة مستمرة من انخفاض الطاقة والشعور بالضعف ، تميل أعراض نقص كالسيوم الدم إلى أن تكون أقل وضوحًا وطويلة الأمد من نقص المغذيات الأخرى.
يتميز التعب المرتبط بنقص كالسيوم الدم بضباب الدماغ والدوخة والدوار والارتباك وصعوبة التركيز، نظرًا لأن ألياف العضلات والأعصاب تتطلب الكالسيوم ، فإن عدم وجود ما يكفي من هذا المعدن الحيوي يؤدي إلى استنفاد الخلايا من مخزون الكالسيوم ، مما يسبب الإرهاق والخمول.
3. تعانين من تقلصات وتشنجات عضلية
من العلامات الواضحة لنقص الكالسيوم تقلصات العضلات والتشنجات العضلية، مع تفاقم الأعراض بمرور الوقت ، تصبح التشنجات العضلية شائعة بشكل متزايد (خاصة في الجزء الخلفي من أسفل ساقيك) ، وقد تصاب بالعضلات المتيبسة والألم . هذا لأن الكالسيوم ضروري لمساعدة العضلات على الانقباض والاسترخاء ، وذلك في منشور 2018 في أفضل الممارسات والبحوث السريرية والغدد الصماء والتمثيل الغذائي . عندما تحرم عضلاتك من الكالسيوم ، تصبح الخلايا العصبية غير مستقرة وتشتعل تلقائيًا ، مما قد يؤدي إلى تقلصات عضلية مؤلمة.
