لتقوية عضلات البطن.. ما هو تمرين كلب الصيد وكيفية القيام به بالمنزل؟
توجد العديد من التمارين الرياضية التى تساعد على تقوية عضلات البطن والجذع، ويعد من أكثرها فاعلية تمرين “كلب الصيد”، وفقا لموقع “Harvard health
سُمّي هذا التمرين بهذا الاسم لأن وضعية الجسم تُشبه كلب صيد يُشير إلى فريسته، ويبدو تمرين “كلب الصيد” بسيطًا للغاية، ويعرف أيضًا باسم “رفع الذراع والساق المعاكسة”، ويُؤدّى على اليدين والركبتين، ويتضمن مدّ ذراع واحدة والساق المقابلة في آنٍ واحد.
فاعلية التمرين
لكن على الرغم من بساطته، فإن تمرين “الكلب الطائر” فعال للغاية. في الواقع، إنه أحد أكثر التمارين فعالية لتحسين ثبات عضلات الجذع، وهي مجموعة كبيرة من العضلات في البطن والظهر والحوض والوركين التي تعمل على تثبيت العمود الفقري، كما تقول ماري كيت ميلر، المتخصصة بلعلاج الطبيعي في مركز سبولدينغ لإعادة التأهيل الخارجي التابع لجامعة هارفارد .
وتقول: “كثير من الناس لم يمارسوا تمرين “الكلب الطائر” إلا إذا كانوا قد عملوا مع معالج فيزيائي أو مدرب شخص، وعادةً لا يُعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية، إلا إذا نصحك أحدهم بممارسته في الماضي.”
فوائد تمارين كلاب الصيد
تقوية عضلات الجذع تُحسّن التوازن والوضعية والحركة اليومية، وتُساعد في تخفيف إجهاد الظهر، كما تجعل أنشطة مثل الانحناء والرفع والحمل أكثر كفاءة وثباتاً.
من خلال تحسين ثبات الجذع، يساعد تمرين “الكلب الطائر” الجسم على مقاومة الحركات غير المرغوب فيها – تلك الالتواءات والانحناءات والاهتزازات الصغيرة التي قد تُفقدنا توازننا أو تُجهد مفاصلنا؟، وهو مفيد بشكل خاص لكبار السن – الذين يواجهون مخاطر سقوط أعلى – لأنه تمرين منخفض التأثير ويُنمّي القوة والتوازن دون الحاجة إلى معدات خاصة.
كيفية أداء التمرين
اجلس على ركبتيك ويديك مع محاذاة يديك وركبتيك مباشرة تحت كتفيك ووركيك، حافظ على استقامة رأسك وعمودك الفقري (في خط مستقيم، باستثناء الانحناءات الطبيعية الطفيفة للعمود الفقري).
ارفع ساقك اليسرى عن الأرض خلفك، بينما تمد ذراعك اليمنى أمامك. حافظ على استقامة وركيك وكتفيك، وحاول أن تجعل تلك الساق والذراع موازيتين للأرض. اثبت على هذه الوضعية.
عد إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين مع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى. هذه جولة واحدة. قم بعشر جولات إجمالاً.
كرر الحركة مع رفع الساق اليمنى والذراع اليسرى. قم بتكرارها 10 مرات إجمالاً
